가짜불안
운전시 비상 브레이크. 왜가 아니라 어떻게.
(생각 -> 행동)
왜 바로 행동으로 옮기려고 할까? (불안이 가짜이기때문에 신경쓸 필요없음)
1. 지금 그 불안은 실체가 없다. (그대로 받아들이기)
a. 현재의 내 감정은 무엇인가?
i. 감정을 알면 불안이 줄어든다. (카톡메시지 느낌)
ii. 표를 파악하자 (긍정 -> 부정), (강 -> 약)
iii. 행복,배려,자신,활력,죄책,무관,두려,슬,분,불확실
iv. 감정을 있는 그대로 받아들이고 이것을 정보로 활용. 왜 이런 감정이 생긴거지?
v. 감정 자체는 좋은것도 아니고 나쁜것도아니다. 감정은 세상과 우리를 연결하고 변화에 유연하게 대처할 수 있도록 한다. - 오히려 좋아 + 문제해결
b. 불안을 키우는 생각 중독 반추 : 부정적 생각의 되새김질.
i. 상태(되새김질), 행동(과한행동), 과제무관련 반추(도피하기)
ii. 반추 줄이기: 반추 유발 요인에 노출. 나의 감정 파악. 거기서 멈춤. 연습하고 다음날 다시 시도. 익숙해질때까지. 핵심은 견디는것이 아니라 자기 통제력과 자기인식을 키우고 감정을 능동적으로 조절, 관리하는것.
iii. 오히려 좋아 훈련. 이 훈련은 불안을 줄이는 것이 아니라 불안에 휘둘리지 않을 만큼 자신을 더 크고 강하게 만드는것.
c. 엄격한 규칙과 가정.
i. 나는 ~해야한다. ~하면 안된다.
ii. 나에겐 어떤 규칙과 가정이 있나? 혹시 경직되어있나?
1) 일: 잘해야한다. 가족: 성공해야한다. 친구: 인정받아야한다.
2) 사랑받고싶은 마음. 관심받고 싶은 마음에서 나왔다. 미움받기 싫은 마음과 동일한 상태인것 같다.
3) 이것이 지속된 이유는 나에게 자존감과 사랑이 부족하기 때문이다.
4) 이 가정들이 나와 잘 맞는건가? 나를 지켜주었는가?
5) 위 규칙을 좀 더 유연하게 바꾼다면?
6) 바꾼것을 적용해보자.
2. 불안의 메커니즘 (생각들을 찾는 방법)
a. 브레인덤프: 생각 쏟아내기. (10~15분) - 모인 기록으로 분석하고 활용하기. 반복되는 문제
상황기록, 감정상태 기록, 과제 능률 기록, 스트레스 관찰, 변화 살피기(문제해결정도)
b. 불안을 시각화하기. 마인드맵(돌고도는 생각의 방향잡기) - 생각의 구조화와 정리.
c. 정말 고민할 만한 문제인가? 재명명.재귀인.재초점.재평가
3. 내 생각은 믿을 만한가 (실제적이고 현실적인 방법)
a. 뇌 = 사실 < 감정
b. 현실검증법 : 생각-감정-행동이 연결되어있음.
c. 감정에 대한 데이터를 수집하고 분석, 연민을 가지고 무엇부터 변화시킬지 찾기, 무조건 긍정이 아닌 합리적인 해결책 찾기.
d. 과도한 책임감과 통제
i. 책임을 떠맡는 이유: 타인을 도와주고싶음, 문제 떠맡으려는 성향, 거절할지에 대한 경계불명확, 권위자에 약함 등. 죄책감과 자기비판, 미루는 습관까지 생김.
ii. 자신의 한계를 인식하고 받아들이고 현실적으로 계획하고 일을 조정하는것이 필요.
1) 시간자원, 집중력자원, 돈.
iii. 시간관리를 위한 공식.
iv. (외부의기대) + (내부의 기대) < 24시간 - (자기관리)
v. 자기관리 = 수면8, 식사2, 위생관리,2 = 12.
vi. 외부기대 = 일, 출퇴근, 관계 = 9.
vii. 내부기대 = 취미, 자계, 개인시간 = 3.
viii. 이걸 보니 살짝 숨막히는 느낌인데? ㅎㅎ
1) 일을 8로 하되 에너지 관리를 해야겠다. 2쉬고, 2쉬고, 1쉬고, 퇴근준비
2) 일 삭제 및 우선순위 바꾸기. 쉬운것부터, 자신의 목표와 가치관 점검.
4. 현재를 제대로 바라보는법 (주의력)
a. 감정을 자신과 동일시하지않고 머물다가 사라지는것으로 인식
b. 생각하는 마음은 나를 도우려는 것이다. 마음이도 노력하고있다.
c. 부정적인 상황일때 만화캐릭터나 우스꽝스러운 장면처럼 상상해보기.
d. 생각을 영화처럼 관찰자의 입장에서 생각하기.
5. 모든것을 통제할수는 없다.
a. 의식적인 행동과 삶에 만족하기.
b. 완벽함에서 벗어나기.
c. 와비사비: 단순함, 소박함, 불완전함. 특히 시간에 대한 흐름의 변화를 우아하게 받아들이는 태도. 모든 단점과 결점까지 있는 그대로 받아들이는 연습. 현재를 수용하고 만족하는 연습. 우리 주변에 결점을 받아들이기 시작하면 너그러움을 확장해서 자신에게도 너그러워질 수 있다.
d. 와비사비를 위해 이 책도 적당히 읽었다!
e. 적당히 하는법 : 과제선택 - 일부러 완벽하지 않게. 내면의 목소리에 귀기울이기 - 유머곁들이기 - 70%
f. 불확실성.때문에 나타나는 증상
i. 타인의 확신, 자신의 생각이나 감정을 모르는 채로 타인의견 먼저확인. 해야할 일 목록에 지나치게 의존, 일상 작은 일까지 통제, 정보를 찾을수록 불확실해짐. 성급한 결론, 특정 상황이나 과정이 완전히 이해되지 못할때 타인의 주도에 대한 의심과 불안. 스스로 통제하려함.
ii. 해결책은 아모르파티(운명 사랑하기) : 모든 일들을 받아들이고, 발전으로 여기고, 통제할 수 없음을 인정하고 수용하는 법 배우기. 모든것은 일시적이다. 모호함을 받아들이고 주어진 조건에 최선다하기.
g. 유익한 일기 작성법
i. 현재의 걱정 적기 - 생각에 의문갖기 - 유익한 생각 떠올리기(오히려좋아) - 현실적 도움이 되는 생각 적기 - 처음 걱정했던것들을 재평가해보기.
h. 유익한 사고란 의식적이고 건강하며 자신의 목표와 가치를 추구하는데 도움이되는 사고다. 이것을 나는 '버킷리스트'라고 부르고 싶다.
6. 가짜불안에서 해방되기
a. 만족자 사고방식 기르기
i. 선택의 목적에 맞는 기준 세우기
ii. 적당히 만족할 만한 선택지를 받아들이기.
iii. 포모(뒤쳐지는게 두려워)와 포보(더 나은 선택지가 있을지도 몰라). 위험 부담이 작은 결정은 객관적인 조언을 얻고 빨리 결정하고 부담이 크고 어려운 결정에 모든 에너지 넣기.
b. 점진적 노출법
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